如果你想重点发展大腿前侧肌群，深蹲是你必须要做的训练，但在所有的深蹲训练模式中，有一种蹲法可以极大程度的刺激，大腿前侧股四头肌以及我们的核心肌群，这种蹲法是——颈前杠铃深蹲。

颈前杠铃深蹲与颈后杠铃深蹲相比，其重量负载更偏身体前侧，因此会有更高的股四和核心参与程度，但颈前杠铃深蹲难度也相应更高，因此本期内容，Max分为两个部位，第一如何利用史密斯架进行颈前杠铃深蹲训练？第二如何利用自由杠铃完成颈前深蹲？

史密斯颈前杠铃深蹲。

• 第一你应当选择一个较为合适的重量，初次尝试颈前深蹲，你可以选择空杆或极小重量进行，主要去熟悉杠铃的落位，重量偏前后带来的深蹲时重心的变化，以及熟悉动作的发力感觉。

• 第二 将杠铃杆落至合适的高度，像颈后深蹲一样，如果杠铃杆位置过高，我们便无法轻松出杠，建议杠铃杆在上胸位置即可。

• 第三 用脖子下部紧贴杠铃杆，并顺前伸手臂，将杠铃杆卡在三角肌前束上端凹槽位置，然后将双手交叉扶于杠铃杆上端。

• 第四 双脚前走两步，找到舒服的起杠位置完成起杠，双脚左右开度和脚尖朝向略作调整后，开始尝试下蹲。

• 第五 在下蹲过程中，你要注意始终保持挺胸抬头，核心收紧，感受力线偏前后下蹲过程股四的张力变化，并注意在起身时，可以不完成打直膝关节。

利用史密斯架进行颈前杠铃深蹲的优点是，相比于自由重量深蹲，它更加的稳定安全，且能够有效的控制下蹲和起身速度，对股四头肌的刺激更加孤立且有效！

自由重量颈前深蹲

自由重量的颈前杠铃深蹲，它与史密斯颈前深蹲又有一些不同，主要表现对动作过程的稳定性要求更高，这也就要求我们需要有更高的核心肌群的参与程度。

自由重量颈前杠铃深蹲你需要注意这几个点：

第一 双脚的开度

颈前与颈后深蹲杠铃力线的不同，可能会让你有不同的深蹲重心感受，所以在颈前杠铃深蹲中，你可能会采取与颈后深蹲不同的双脚开度，所以建议大家进行自我尝试，去找一个最舒适，稳定的双脚位置。

第二 呼吸模式

因为颈前深蹲相比于颈后深蹲，需要更高的核心参与，所以我们在下蹲过程，必须要学会收紧和稳定我们的核心，这就要求我们采取正确的呼吸模式，max建议下蹲前吸一口气然后紧闭声门，尽量将空气下沉至腹部，不要将气体憋在胸腔，想象有人即将要对着你的腹部来一拳，这种闭气模式可以增加我们的腹内压，提高腰腹部刚性，也能更好的稳定核心和脊椎，闭气下蹲，直到再次起身后，将气体呼出，如此反复！

第三 下蹲时肘部的状态

在颈前杠铃深蹲下蹲时，我们必须时刻保持挺胸抬头核心收紧的状态，所以我们应当保证整个过程，自己的两个肘部始终处于水平或上顶的状态，一旦你发现自己的双手手肘开始往下落，这时候你的身体重心就会前倾，容易使你失去平衡，所以保持肘部在一个合理的高度十分重要。

第四 像其他的深蹲动作一样

颈前杠铃深蹲时，你也要需要注意一些常规的细节，如保证下蹲和发力时膝关节的稳定，不要内扣，保证下背平直和脊椎中立，注意动作节奏和发力感觉，相信通过这两节颈前杠铃的深蹲训练，能够让你更好的掌握颈前深蹲的技巧，自己不断尝试，从史密斯颈前深蹲练起，你可能会有意想不到的股四训练感受！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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文章来源：laughing168

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